Sodbrennen: Wenn Säure zur Belastung wird

© Andrey Popov AdobeStock 456350213

Ein brennendes Gefühl hinter dem Brustbein, besonders nach dem Essen oder nachts, ist typisch für Sodbrennen. Sodbrennen entstehen durch einen Rückfluss von saurem Mageninhalt in die Speiseröhre. Auf Dauer kann das zu einer starken Reizung mit teils schmerzhaften Symptomen führen. 

Die Auslöser finden sich oft recht schnell in der Ernährung oder in einem stressigen Lebensstil. Mit einer gezielten und dauerhaften Anpassung dieser lassen sich die Beschwerden meist lindern. 

Typische Symptome bei Sodbrennen

Hinter Sodbrennen steckt meist Reflux, der einen Rückfluss der Magensäure in die Speiseröhre bedingt. Während Säure im Magen wichtige Verdauungsfunktionen erfüllt, kann ein zu viel oder ein Rückfluss in die Speiseröhre die typischen Symptome bei Sodbrennen mitbringen: 

• Als Leitsymptom gilt ein Brennen am Brustbein.

• Weitere Symptome sind saures Aufstoßen, Druck im Oberbauch, Völlegefühl, Übelkeit oder ein saurer Geschmack.

• Bei stillem Reflux steigt Säure in den Rachen, ohne dass ein brennendes Gefühl entsteht. Begleiterscheinungen sind jedoch Husten, Räuspern oder Halsschmerzen.

Treten die Beschwerden gelegentlich auf, zum Beispiel nach einer üppigen Mahlzeit, ist das für viele oft gut beherrschbar. Problematisch wird es, wenn Sodbrennen zur Dauerbelastung werden, weil dies auf ein gastroenterologisches Krankheitsbild hinweist. 

Hierzu gehört beispielsweise die gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD), bei der der Rückfluss der Magensäure zu spürbaren Schäden und Verletzungen der Schleimhaut führt. Meist nehmen die Sodbrennen einen chronischen Verlauf an. 

Regelmäßige und wiederkehrende Sodbrennen sollten daher ärztlich abgeklärt werden.

Ernährung bei Sodbrennen: was dem Magen gut bekommt

Häufig und nachhaltig profitieren Betroffene von einer dauerhaften Ernährungsumstellung, die sich aus einer leichten, frischen Kost gut zusammenstellen lässt. Ein Begriff, der sich hier verbreitet hat, ist das sogenannte "Clean Eating", eine Ernährungsweise, die auf vollwertigen und unverarbeiteten Lebensmitteln basiert. 

Dazu gehören: 

• Gemüse und Obst

• Ballaststoffe wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte 

• Eiweiß aus fettarmen Milchprodukten, Fisch, magerem Fleisch, Eiern sowie Tofu 

Bei der Zubereitung gilt es besonders auf einen schonenden Kochvorgang zu achten, da dieser wichtige Vitamine und Nährstoffe in der Mahlzeit beibehält. Dünsten, Dämpfen und sanftes Garen sind bekömmlicher als schleimhautreizendes Frittieren oder scharfes Anbraten. Am einfachsten gelingt dies mit einem Dampfgarer. Empfohlen wird außerdem, hauptsächlich selbst zu kochen.

Günstig sind außerdem kleinere Mahlzeiten, die über den Tag verteilt werden, weil sie den Speiseröhrenmuskel entspannen und den Magen weniger belasten. Vier bis sechs moderate, gut zerkaute Portionen eignen sich dazu am besten.

Von leeren Kalorien wie in Weißmehl, Geschmacksverstärkern oder stark zuckerhaltigen Produkten wird bei Sodbrennen eher abgeraten. Schwierig sind außerdem kalte und zu heiße Getränke sowie Speisen und je nach individueller Verträglichkeit auch der Konsum von Koffein und Alkohol. Auf Rauchen sollte gänzlich verzichtet werden.

Was bei akuten Sodbrennen helfen kann:

• sanfte Lebensmittel wie Haferschleim, Reis, Kartoffeln oder reife Bananen

• stilles Wasser, um die Säure zu verdünnen 

• milde Kräutertees, außer Pfefferminze

• Rollkuren mit Kamille

• Leinsamen-Kartoffel-Aufgüsse

• Heilerde

Nach dem Essen kann außerdem eine aufrechte Sitzhaltung und leichte Bewegung sinnvoll sein, um die Verdauung zu unterstützen. Direktes Hinlegen begünstigt den Rückfluss eher.

Bewegung bei Sodbrennen

Die Entlastung des Magens durch Bewegung ist neben der Ernährung eine wichtige Maßnahme, die Betroffene selbst und aktiv zur Linderung von Sodbrennen in der Hand haben. Bewegung unterstützt die Verdauung und hilft beim Stressabbau, langfristig auch, um bestehendes Übergewicht abzubauen. Je weniger Druck im Bauchraum entsteht, desto entspannter wird der Magen.

Wer unter Sodbrennen leidet, sollte dabei allerdings vor allem auf sanfte Bewegungsformen setzen. Ideal sind Spaziergänge, ruhiges Schwimmen und insbesondere Yoga. Die Atemübungen beim Yoga helfen dabei, das Zwerchfell zu aktivieren und die Muskeln am Übergang von Speiseröhre und Magen zu trainieren. Die sanften Dehnungen öffnen den Brustkorb und stärken die Körperwahrnehmung. 

Weniger günstig sind Übungen wie intensive Bauchmuskeltrainings oder anstrengender Ausdauersport. Wer zu Sodbrennen neigt, sollte daher mit dem Training etwas warten, bis die Symptome besser werden und auch danach auf einen Abstand von etwa zwei bis drei Stunden ab der letzten Mahlzeit achten. 

Sodbrennen in der Nacht

Nächtliches Sodbrennen belastet viele Betroffene. Denn Liegen verstärkt den Rückfluss von Mageninhalt, weshalb auch hier ein Abstand zur letzten größeren Mahlzeit bei drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen liegen sollte.

Außerdem unterstützt ein leicht erhöhter Oberkörper. Günstig ist dabei eine Erhöhung im oberen Bettbereich. Auch eine linke Seitenlage kann helfen, da in dieser Position der Magen anatomisch günstiger liegt.