Müde im Herbst: Gut schlafen, wenn die Tage kürzer werden

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Haben Sie gewusst, dass man in etwa ein Drittel seines Lebens schlafend verbringt? Und das aus gutem Grund, denn guter Schlaf ist für die Gesundheit sehr wichtig. Unsere Schlafqualität kann jedoch von vielen Dingen beeinflusst werden, zum Beispiel von kurzen Nächten im Sommer, fehlendem Tageslicht im Herbst und Winter oder von ungünstigen Schlafgewohnheiten. Unser Schlafverhalten ist also nicht nur von individuellen Faktoren und Verhaltensweisen abhängig, sondern kann sich je nach Jahreszeit verändern.

Q&A: Wissenswertes zum Thema Schlafhygiene

Warum ist Schlaf wichtig für die Gesundheit?

Wenn wir gut schlafen, kann sich das positiv auf unsere Gesundheit auswirken: wir fühlen uns nach dem Aufstehen energiegeladen und starten mit einem guten Gefühl in den Tag. Während man schläft, werden im Körper und Gehirn verschiedene Regenerationsprozesse gestartet:

• das Gehirn ist auch in der Nacht aktiv und verarbeitet Eindrücke & Emotionen,
• das Immunsystem läuft zur Hochform auf und bildet neue Abwehrzellen gegen Krankheitserreger,
• durch regelmäßigen Schlaf wird das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt gesenkt.

Während man schläft, durchläuft man jede Nacht vier verschiedene Schlafphasen:

• Einschlafphase: beginnt vom Augenblick des Einschlafens bis zur nächsten Schlafphase. Der Schlaf ist sehr leicht, unser Bewusstsein wechselt zwischen Wachsein und Schlaf.
• Leichter Schlaf: die Gehirnfunktionen werden langsamer, diese Phase nimmt etwa die Hälfte eines Schlafzyklus ein.
• Tiefschlafphase: der Schlaf kann nicht mehr so leicht gestört werden.
• REM-Schlafphase (Rapid Eye Movement): in dieser Phase geschehen die lebhaftesten Träume, der Körper kann sich nicht bewegen. Der Name leitet sich von den schnellen Augenbewegungen ab, die in diesem Stadium auftreten.

Nach der REM-Schlafphase beginnt ein neuer Schlafzyklus, die Tiefschlafphasen werden insgesamt kürzer. Manche Menschen wachen am Ende des Schlafzyklus auf, andere schlafen bis zum Morgen durch.

Was kann unseren Schlaf ungünstig beeinflussen?

Wenn wir schlecht schlafen und tagsüber häufig müde sind, kann das auf einen gestörten individuellen Schlafrhythmus oder beeinträchtigte Schlafphasen zurückzuführen sein. Dafür gibt es viele unterschiedliche Gründe wie etwa:

• ungünstige Bedingungen im Schlafzimmer (Raumtemperatur, Licht, Lärm)
• ungesunder Lebensstil,
• Stress & Sorgen,
• Bewegungsmangel,
• falsche Ernährung,
• Erkrankungen,
• akute oder chronische Schmerzen,
• Einnahme bestimmter Medikamente,
• hormonelle Veränderungen (in den Wechseljahren),
• Schwangerschaft
• etc.

Ein nicht zu unterschätzender Einflussfaktor auf unser Schlafverhalten ist der Wechsel der Jahreszeiten und die damit verbundene Anpassung unserer Schlafgewohnheiten.

Warum werden wir schnell müde, wenn die Tage im Herbst kürzer werden?

Im Vergleich zum Frühling und Sommer gehen wir im Herbst und Winter früher ins Bett und stehen später auf. Wir verbringen also mehr Zeit im Bett und schlafen insgesamt ein wenig länger. Es wird angenommen, dass dies mit der Menge an Tageslicht zusammenhängt und durch jede zusätzliche Stunde an Tageslicht unsere Schlafdauer kürzer wird.
Für diesen Mechanismus ist das schlaffördernde Hormon Melatonin verantwortlich. Die körpereigene Produktion ist abhängig von der Tageslänge und davon, wie viel Tageslicht wir abbekommen: mehr Licht hemmt die Produktion von Melatonin, während sie durch weniger Licht erhöht wird.
Dass wir im Herbst und Winter tagsüber öfter müde sind, könnte also an einem veränderten Schlaf-Wach-Rhythmus liegen – außerdem stellt sich unter diesen Bedingungen unser Biorhythmus um und passt sich an. Ist es am Morgen noch dunkel, fühlen wir uns tagsüber weniger wach, jedoch am Abend weniger schläfrig.

Q&A: Besser schlafen in der "dunklen" Jahreszeit

Wie können wir gut (ein)schlafen?

Auch wenn es kein allgemein gültiges Rezept für einen gesunden, erholsamen Schlaf gibt, so können dennoch bestimmte Verhaltensweisen oder geänderte Schlafgewohnheiten den individuellen Schlaf verbessern.

Die "richtige" Schlafumgebung: im Schlafzimmer wird eine Raumtemperatur von ca. 18 Grad als ideal für einen erholsamen Schlaf angesehen, wobei das individuelle Temperaturempfinden verschieden sein kann. Wichtig ist vor allem eine gute Belüftung, besonders in der Heizperiode im Herbst und Winter.

Geräusche & Lärm: auch wenn leise Hintergrundgeräusche aus dem Haushalt beruhigend wirken können, sollten intensivere Lärmquellen wie etwa der Fernseher im Schlafzimmer gemieden werden. Sie führen dazu, dass man in der Nacht hochschreckt oder unruhig schläft.

Das Bett zum Schlafen nutzen: das Schlafzimmer sollte möglichst ein Ort sein, der überwiegend zum Schlafen genutzt wird. Essen, Fernsehen etc. sollte im Bett gemieden werden, da es den Schlafrhythmus durch unruhiges Schlafen beeinflussen kann.

Lichtquellen: um gut einzuschlafen, kann es ratsam sein, direkt vor dem zu Bett gehen helle Lichtquellen wie etwa Smartphone-Bildschirme oder Fernseher zu meiden, da helles Licht "wach" halten kann.

Schlafzeiten & Schlafrituale: fixe Zubettgeh- und Aufstehzeiten sowie Schlafrituale können dabei helfen, den persönlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen. Zu langes Schlafen oder im Bett liegen sollte zugunsten der Schlafqualität vermieden werden.

Stress & Sorgen: viele kennen es: man legt sich ins Bett, möchte einschlafen und dann beginnt das Gedankenkarusell. Sorgen und Grübeln können eine unruhige Nacht zur Folge haben und dazu führen, dass wir am nächsten Morgen unausgeschlafen aufwachen. Bestimmte Entspannungstechniken können helfen, Probleme vor dem Schlafengehen "loszulassen".

Essen & Trinken: Große und schwere Essensportionen am Abend beeinträchtigen die Schlafqualität enorm und können in der Nacht zu Problemen führen. Auch zu viel trinken kann die Nachtruhe stören, da man eventuell öfter auf die Toilette muss.

Ab wann werden Schlafprobleme ungesund?

Auch wenn man sich durch Schlafprobleme schnell beunruhigen lässt, ist es bis zu einem gewissen Grad völlig normal, hin und wieder schlecht zu schlafen. Halten Schlafprobleme jedoch über einen längeren Zeitraum an und führen dazu, dass die Leistungsfähigkeit tagsüber eingeschränkt ist, sollte ärztliche Beratung in Anspruch genommen werden.

Gibt es natürliche Mittel, die beim Einschlafen helfen können?

Bei Schlafproblemen gibt es eine große Palette an natürlichen Mitteln, deren Anwendung ein Versuch wert ist. Erhältlich sind sie in Form von Tees, Dragees oder Tropfen. Konzentriert man sich vorwiegend auf Heilkräuter, stehen folgende "Einschlafhilfen" im Fokus:

• Baldrian,
• Kamille,
• Lavendel oder
• Kava (Rauschpfeffer).

Wichtig: Anzumerken ist jedoch, dass es keine Nachweise zur Wirksamkeit bei Schlafstörungen gibt. Vor der Anwendung diverser Präparate sollte auf jeden Fall Beratung aus der Apotheke eingeholt werden, um mögliche "Überdosierungen" und damit verbundene negative Wirkungen zu vermeiden.

Haben Sie Fragen zu Schlafproblemen oder sind Sie selbst betroffen? Kommen Sie zu uns in die Apotheke, wir beraten Sie jederzeit gerne.