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Vitamin D im Winter

Für eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D sind wir auf die Sonnenstrahlen angewiesen, da der Körper dieses Vitamin ohne Licht nicht herstellen kann. Im Sommer ist es in aller Regel kein Problem, genug Vitamin D aufzubauen, man muss sich nur oft genug im Freien aufhalten. Zur Bildung des Vitamins ist es förderlich, die Haut ungeschützt der Sonne auszusetzen, zumindest Hände und Gesicht. Sonnenschutzmittel blockieren die Sonnenstrahlen, die zum Vitamin-D-Aufbau notwendig sind. Selbstverständlich sollte man sich dennoch vor Sonnenbrand schützen. Der Aufenthalt im Sonnenlicht sollte also kürzer sein, als die Eigenschutzzeit der Haut, damit es gesundheitlich unbedenklich bleibt.

In der dunkleren Jahreszeit, genauer gesagt von Oktober bis März, sieht dies anders aus. Die Sonne steht nicht mehr so hoch, es gibt weniger Lichtstunden pro Tag, dazu ist der Himmel öfter bewölkt. Ausreichend Vitamin D aufzubauen, ist so praktisch nicht mehr möglich. Wer im Sommer seine Vitamin-D-Speicher gut gefüllt hat, kann im Idealfall noch einige Monate davon zehren, irgendwann sind die Vorräte im Körper jedoch erschöpft.

Wieso ist Vitamin D aber so wichtig und ein Mangel daran so problematisch?

Das Vitamin ist tatsächlich an so vielen Vorgängen im Körper beteiligt, dass ein Mangel an inzwischen als Risikofaktor bei einer ganzen Bandbreite von Erkrankungen gilt. Dazu zählen beispielsweis Diabetes und sogar Alzheimer oder Krebs. Zu wenig Vitamin D erhöht auch die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen. Da der Körper zur Aufnahme und Verarbeitung von Kalzium ebenfalls Vitamin D braucht, kann es ohne dieses Vitamin auch zu Osteoporose kommen. Bei Kindern führt ein Vitamin-D-Mangel unter Umständen zu Rachitis.

Eine Unterversorgung des Körpers mit dem Vitamin kann daher mindestens unerwünschte, unter Umständen sogar gefährliche Folgen haben. Da wir uns mehr und mehr in geschlossenen Räumen aufhalten und die meisten Menschen deutlich weniger Zeit im Freien verbringen, als der Körper zur Bildung von ausreichend Vitamin D benötigt, ist eine Unterversorgung inzwischen weit verbreitet. Je nachdem, welche Studie man heranzieht und welchen Richtwert man als ausreichende Versorgung mit Vitamin D annimmt, sind es sogar bis zu neun Zehnteln der Menschen, die nicht ausreichend mit dem Vitamin versorgt sind.

Was kann man nun aber tun, um auch im Winter ausreichend Vitamin D aufzunehmen? Tatsächlich steckt auch in einigen Lebensmitteln viel Vitamin D, allen anderen voran Fisch mit hohem Fettanteil. Am meisten ist im Hering enthalten, danach folgen Aal und Lachs. Dies sind nur die Spitzenreiter unter den Vitamin-D-Lieferanten, auch andere Fische enthalten das Vitamin. In Eigelb und Avocado steckt ebenfalls Vitamin D. Auch in Gouda und Steinpilzen ist das Vitamin vorhanden, aber in deutlich geringeren Mengen als im Fleisch der Fischarten.

Über die Ernährung deckt der Mensch jedoch nur den kleinsten Teil seines Vitamin-D-Bedarfs, maximal ein Fünftel.

Sinnvoll ist es also, auch immer Winter so viel Sonnenlicht an die Haut zu lassen wie möglich. Zudem hat die Sonne im Winter in unseren Breiten weniger Kraft, die Gefahr eines Sonnenbrandes ist also nicht so hoch, wenn man Gesicht und Hände für einige Minuten dem Sonnenlicht aussetzt. Vorsicht ist jedoch bei Höhensonne geboten, die um einiges aggressiver ist.

Eine weitere Möglichkeit, den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen, sind Präparate zum Einnehmen. Hierzu gibt es derzeit keine einheitliche Meinung, in jedem Fall wird geraten, die Einnahme mit dem Hausarzt abzusprechen, da eine Überdosierung des Vitamins Folgen wie Kopfschmerzen und Übelkeit haben kann.

Man kann die Menge von Vitamin D im Körper zwar mit einem Bluttest bestimmen, dazu wird jedoch in erster Linie bei den Risikogruppen für Vitamin-D-Mangel geraten. Dazu zählen beispielsweise ältere Menschen, vor allem Senioren, die in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind. Mit zunehmendem Alter wird weniger Vitamin D produziert, das wird ungefähr mit Mitte 60 spürbar. Ältere Menschen, die zum Beispiel bettlägerig sind oder aus anderen Gründen kaum noch ins Freie kommen, sind noch einmal stärker betroffen. Auch Personen, die sich zu wenig im Freien aufhalten oder dabei immer lange Kleidung tragen, die kein Sonnenlicht an die Haut lässt, zählen zur Risikogruppe. Ebenfalls anfällig für einen Vitamin D-Mangel sind Menschen mit dunkler Hautfarbe, da die Haut deutlich weniger Sonnenstrahlen durchlässt.